Du bist Laufanfänger und hast dich für das laufen entschlossen? Gratuliere, das ist der erste Schritt in ein gesünderes und schöneres Leben. Denn joggen gibt dem Körper einen Ausgleich vom Stress und ungesunder Ernährung. Doch als Lauf-Anfänger brauchst du viel psychische Ausdauer, Displizin und musst deinen Plan, langfristig zu laufen, konsequent durchziehen.
Viele Lauf-Anfänger scheitern daran, weil sie sich die Ergebnisse des Joggings zu früh erhoffen. Der größte Fehler liegt in den Erwartungen der Anfänger: Untrainiert schlüpfen sie in ihre Lauf-Schuhe, wahrscheinlich in viel zu schwerer und falscher Lauf-Bekleidung eingepackt und rennen drauf los. Die Folge sind Schmerzen oder gar Verletzungen. Nach wenigen Tagen sind die Lauf-Anfänger so ausgepowert, das sie ihre ganze Motivation zum Laufen verbraucht haben. Unmittelbar darauf folgt der Verwerfen des Lauf-Vorhabens.
Anfänger können keinen Marathon laufen. Und die Ergebnisse sind auch nach 3 Wochen nicht sichtbar. Deshalb ist es wichtig, sein Lauf-Vorhaben auf mehrere Monate anzulegen und die Leistungserwartung nicht zu hoch anzusetzen.
1. Bekleidung und Dehnen
Wenn die Lauf-Bekleidung stimmt, du ordentliche Schuhe, eine leichte Jogginghose und ein Thermoshirt (im Sommer reicht auch ein normales Baumwollshirt) hast, kann es fast schon losgehen. Ganz wichtig ist es, sich vor dem laufen zu dehnen. Dadurch werden die Muskeln darauf vorbereitet, Leistung zu erbringen ohne sich zu verletzen. Dehnen wird oft auch als aufwärmen bezeichnet. Die Muskeln müssen vorsichtig gestreckt und gedehnt werden und über 5 Minuten daran herangeführt werden, um beim laufen nicht schlagartig die Kräfte auf kalte ungedehnte Muskeln wirken zu lassen.
2. Langsam anfangen
Da du als Anfänger deine Muskeln wahrscheinlich nicht ausreichend oder falsch gedehnt haben wirst, bietet es sich an, fünf Minuten lang langsam warmzulaufen, ohne volle Lauf-Leistung zu entfalten. Dadurch erwärmst du deine Muskeln und kriegst selbst Lust auf mehr. Anschließend kommt der Knackpunkt: Die meisten halten nur noch 10 Minuten aus. Das liegt daran, weil sie zu schnell laufen. Solltest du untrainiert sein und Erfolge im Laufen verbuchen wollen, gibt es folgende Faustregel: 2 Minuten locker laufen, 2 Minuten zügig gehen. Solltest du extreme Probleme beim laufen mit deiner Kondition haben, versuche es mit einer Minute laufen und einer Minute zügigem gehen. Analog dazu gilt es für jene, die sich fitter fühlen: Einfach 3 Minuten laufen und eine Minute gehen. 30 Minuten solltest du eine Lauf-Session schaffen. Es wird sehr mühselig sein, insbesondere wenn du Gehpausen einlegst. Aber wenn du das alle 2-3 Tage so wiederholst, wirst du nach 6 Wochen erste Erfolge spüren.
3. Auslaufen
Nach mindestens 30 Minuten locker auslaufen und dehnen, damit deine Muskeln nicht verspannt bleiben. Optimaler ist es, wenn du es schafft mit warmlaufen um die 45 Minuten als Lauf-Anfänger zu joggen. Nachdem du geduscht hast solltest du das Gefühl haben, nochmal die gleiche Strecke laufen zu können. Solltest du im Laufe des Tages nach dem Joggen sehr erschöpft sein, hast du dich wahrscheinlich überfordert. Nächstes Mal langsamer laufen, mehr Gehpausen einlegen oder die Lauf-Session auf 30 Minuten beschränken.
Tipps
Wenn du Probeme hast deine Leistung und Kondition einzuschätzen, so empfiehlt sich ein Pulsmesser. Damit kannst du dein Limit objektiv messen. Um Kondition aufzubauen, sollte dein Puls bei ca. 135-145 sein. Bei einer Herzfrequenz von 160 könntest du dich zu schnell auspowern, folglich nach wenigen Minuten keine Kraft mehr zum laufen haben und nach wenigen Tagen die Lust am laufen verlieren. Deshalb achte darauf, beim laufen innerhalb deiner Leistungsgrenzen zu bleiben.